2分で読めます
| ニュース
エピソード#169
Appleが数週間前にiOS 9.3をリリースして以来、私はNight Shiftに夢中です。Night Shiftとは、iOSの新機能で、デバイスの時計と位置情報サービスを使って、現在地の日の出と日の入りを判断します。そして、その情報に基づいて、暗くなるにつれて画面の色を徐々に暖色系に調整し、太陽が昇るにつれて徐々に通常の色に戻していきます。
Appleによると、「多くの研究で、夜間に明るい青色光にさらされると概日リズムに影響を及ぼし、眠りにつきにくくなることがわかっています。」
そのため、最近私が夢中になっているのは、ブルーライトが睡眠パターンに影響を与えるか影響を与えないかの決定的な証拠をとにかく見つけることです。
これまでに何百ものリンクをクリックし、無数の研究論文や記事にざっと目を通し、何十もの記事を読みました。多くの研究によると、就寝前にタブレットで読書をした人は、就寝前に従来のハードカバーまたはソフトカバーの本を読んだ人よりも睡眠の質が悪く、目覚めた時の覚醒度も低かったことが示されています。また、ブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼすと示唆する研究もあります。ブルーライトは、入眠に重要な役割を果たすホルモンであるメラトニンの体内生成を阻害するからです。さらに、就寝前にオレンジ色のメガネ（ブルーブロッカーとも呼ばれます）をかけると、寝つきが早くなり、睡眠の質が向上するという研究結果もあります。
そして、それをすべて消化した後、私は3つのことを確信しました。
- ブルーライトと、寝つきの悪さや眠り続けることの間には、何らかの関係があります。
- 就寝前の 1 時間以上、ブルーライトを減らすか完全に遮断すると、早く眠りにつき、質が高く深い睡眠が得られる可能性があるという説得力のある証拠があります。
- 危険は冒しません。日没後に見るすべての画面で実行したいのです。
私はここ数週間、iOS デバイスの Night Shift と同じことを Mac で実行する f.lux という無料の Mac アプリと、すべての iDevices で Night Shift を実行していますが、2 つのことに気付きました。少し早く就寝できるようになり、目覚めたときいつもより爽快で、だるさや疲労感が少ないのです。
f.lux のメニューと設定ウィンドウでは、Night Shift よりも画面の色と温度をより細かく制御できます。
2014 MacBook Pro の f.lux オフ (左) と f.lux オン (右) の比較。
私は、このことの少なくとも一部は確証バイアスによるものだと考えています (Mac Geek Gab さん、ありがとうございます)。Night Shift と f.lux を使えば、より早く眠りにつき、よりぐっすり眠れるだろうと期待 (そして期待) していたのですが、その通りになりました。
でも、偏見があるかどうかは気にしません。睡眠の質が良くなり、早く寝つくようになった気がしますし、デメリットや注意点も特に思い当たりません。なので、Night Shiftとf.luxを、対応デバイスすべてで永遠に使い続けるつもりです。（ちなみに、私の第一世代iPad miniはNight Shiftに対応していないので、日没後はもう使っていません。）
結果は人によって異なるかもしれませんが、少なくとも Night Shift と f.lux を試してみることをお勧めします。
リソース
- f.lux。無料。www.justgetflux.com
- Night Shift。iOS 9.3以降で無料。www.apple.com
そして彼が書いたのはそれだけです…
