仕事に取り掛かります。メールをチェックします。Redditで「新しい返信」の通知を受け取ります。4時間後、パソコンから出て、この4時間は一体何だったのかと自問自答します。これを繰り返します。もしこのような状況に心当たりがあるなら、あなたはADHDの可能性があります。あるいは、単に集中力が低いだけかもしれません。解決策の一つとして、アプリブロッカーの使用が挙げられます。iOSとmacOSで利用できる優れたアプリ「Atten」がおすすめです。

Atten: ADHD対策アプリブロッカー

Attenを使えば、特定のウェブサイトやアプリを利用できない時間帯を設定できます。これらの時間帯を開くと、メッセージが表示されブロックされるか（iOSの場合）、自動的に閉じられます（macOSの場合）。

もちろん、ブロックされたアプリやページにアクセスする正当な理由がある場合もあります。また、時折休憩を取る必要もあるでしょうし、その際にできることを制限する理由はありません。

こうした場合に備えて、Attenにはプログラム可能な休憩機能があります。アプリを開いて休憩をリクエストすると、iPhone、iPad、またはMacを一定時間自由に使用できるようになります。アプリでは、休憩の回数と時間を設定できます。また、休憩間隔の最小時間である「クールダウン」も設定できるので、誘惑に負けずに作業に集中できます。

まさにこれがスクリーンタイムの目的ではないでしょうか?

部分的にはそうです。しかし、AttenはScreen Timeよりもはるかにカスタマイズ性に優れている一方で、より厳密な設定もできます。

スクリーンタイムは、macOSやiOSでお子様の使用を制限したい場合に最適なアプリブロッカーです。しかし、自分自身の先延ばしを制限したい場合には、あまり効果的ではありません。

まず、必要に応じてブロックを一時停止できます。また、スクリーンタイムを丸一日完全に無効にするオプションもあります。最後に、スマートフォン上のほぼすべてのアプリやウェブサイトをブロックするのではなく、一部のアプリやウェブサイトだけをブロックするように設定するのは、少し分かりにくいです。

より高い自由度を求め、かつそれを可能にするだけの自制心をお持ちなら、Attenには「ルーズ」モードがあります。デフォルトでは、好きなだけ休憩を取ったり、ブロックスケジュールを有効にしたまま設定を変更したりできます。

「休憩制限」モードでは、休憩の回数、時間、クールダウンを細かく調整できます。最後に、厳しい制限が必要な方には、休憩を一切許可しない「厳格モード」があります。最後の2つのモードは、アクティブな間は設定を変更したり、より制限の少ないモードに切り替えたりすることはできません。

iOSとmacOSでAtten App Blockerを使用する

AttenのmacOS版とiOS版はどちらも同じように動作します。アプリはウェブサイトやアプリのブロッカーとして機能します。Mac、iPhone、iPad間でスケジュールを同期することもできるので、他のデバイスを使って不正利用されるのを防ぐことができます。

macOSでAttenを設定する

iOSでAttenを設定する

ウェブサイトをブロックする場合、AttenはmacOSよりもiOSとiPadOSの方がはるかに効果的です。以下をご確認ください。

1. Attenを初めて開くと、いくつかの統計情報が表示され、いくつかの質問が表示されます。主な目標と年齢を設定し、集中力を最も妨げるアプリを3つ選択できます。
   
2. アプリの数は気にしないでください。Attenの設定時にアプリを追加できます。ホーム画面で、事前設定されたスケジュールをタップしてオプションを変更できます。
   
3. ブロック モード、ブレークの継続時間と量、クールダウン継続時間を選択します。
   
4. ブロックされているアプリやウェブサイトを開こうとすると、メッセージが表示されます。ブロックされているアプリやウェブサイトを開くには、少し時間を置いてください（必要であれば、最大時間より短くすることもできます）。時間切れになると、自動的に閉じます。

先延ばしは怠惰が原因ではないというのが科学的コンセンサスです。もしそうなら、先延ばしをしたときに罪悪感や恥を感じることはないでしょう。原因が複雑であるため、解決策も複雑で、人によって異なる場合があります。

Attenのアプローチが自分に合わない場合は、他の方法が効果的かもしれません。解決策の一つとして、感情的な脅迫によってソーシャルメディアの利用を阻止する「Halt」があります。ただし、このアプリブロッカーにはmacOS版がないため、iOS限定のソリューションです。